유당불내증 개선법 & 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유제품

🧀 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유제품

👀 유당불내증이란?

유당불내증(Lactose Intolerance)은 우유 및 유제품에 포함된 유당(락토스, Lactose)을

소화하는 효소인 락타아제(Lactase)가 부족하여 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타나는 증상입니다.

 

특히 동양인에게 흔하게 나타나는 증상으로, 많은 사람들이 유제품을 피하는 경우가 많습니다.

하지만 모든 유제품을 먹지 못하는 것은 아닙니다!

 

일부 유제품은 유당이 적거나 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

이번 글에서는 '건강한 호박이'와 함께 유당불내증이 있어도 안심하고 먹을 수 있는 유제품과 올바른 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다!🎃

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🧀 No.1 

유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유제품

1. 락토프리 우유 (유당 제거 우유)

 

락토프리(Lactose-Free) 우유는 우유 속 유당을 미리 분해한 제품으로, 일반 우유와 비슷한 영양 성분을 가지고 있지만 소화가 쉬운 형태로 제공됩니다.

• 대표적인 브랜드: 매일유업 소화가 잘되는 우유, 서울우유 락토프리 우유
• 맛과 영양: 일반 우유와 동일한 맛을 유지하며 칼슘, 단백질 등 필수 영양소를 포함

2. 요거트 & 그릭 요거트

 

 

요거트는 유산균이 발효 과정에서 유당을 일부 분해하기 때문에 유당불내증이 있는 사람들도 상대적으로 소화가 쉽습니다.

• 특히 **그릭 요거트(Greek Yogurt)**는 수분을 제거하는 과정에서 유당 함량이 낮아 더욱 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
• 단, 일부 제품에는 유당이 포함될 수 있으므로 "락토스 프리" 표시가 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 숙성된 치즈 (고다, 체다, 파르미지아노 레지아노 등)

 

숙성된 치즈는 발효 과정에서 유당이 거의 제거되므로 유당불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있습니다.

• 대표적인 저유당 치즈 종류:
  • 체다 치즈 (Cheddar)
  • 파르미지아노 레지아노 (Parmesan)
  • 고다 치즈 (Gouda)
  • 스위스 치즈 (Swiss Cheese)
• 반면, 모짜렐라, 크림치즈, 리코타치즈는 상대적으로 유당 함량이 높아 주의가 필요합니다.

 

4. 버터

 

버터는 지방 함량이 높고 유당 함량이 낮아 유당불내증이 있는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있는 유제품 중 하나입니다.

• 특히 **순수 버터(Unsalted Butter)**는 유당 함량이 매우 낮아 안심하고 섭취할 수 있습니다.
• 하지만 마가린이나 일부 가공 버터 제품은 유당을 포함할 수 있으므로 원재료를 확인하는 것이 좋습니다.

 

5. 코코넛 요거트 & 아몬드 우유

만약 유제품을 완전히 피해야 한다면 코코넛 요거트, 아몬드 우유, 두유 등 식물성 대체 유제품을 고려할 수 있습니다.

• 코코넛 요거트: 유산균이 함유되어 장 건강에 도움을 줌
• 아몬드 우유 & 두유: 유당이 없고 칼슘이 풍부하여 우유 대체품으로 적합
• 오트밀크(귀리 우유): 고소한 맛과 함께 소화에 부담이 없는 식물성 대체 우유

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🧀 No.2 

유당불내증이 있어도 유제품을 먹는 방법

1. 소량씩 섭취하며 내 몸에 맞는지 확인하기

유당불내증의 정도는 개인차가 크므로 처음부터 많은 양을 섭취하지 말고 소량씩 시도하면서 몸의 반응을 확인하는 것이 중요합니다.

2. 유산균과 함께 섭취하기

유당을 분해하는 유산균(프로바이오틱스)을 꾸준히 섭취하면 장 내 유당 소화 능력이 향상될 수 있습니다.

• 락토바실러스 (Lactobacillus) 계열 유산균이 유당 분해를 도와줄 수 있음
• 요거트, 김치, 된장, 낫또 등의 발효식품과 함께 섭취하면 소화에 도움

3. 락타아제 효소 보충제 활용하기

유당불내증이 심한 경우 락타아제(Lactase) 효소 보충제를 섭취하면 유당을 분해하는 데 도움이 됩니다.

• 대표적인 제품: 락타이드, 락타제 (약국 또는 온라인에서 구매 가능)
• 유제품을 먹기 전에 함께 섭취하면 유당 소화를 도와 증상을 완화할 수 있음

 

 

유당불내증이 있다고 해서 유제품을 완전히 포기할 필요는 없습니다.

락토프리 제품, 발효 유제품, 숙성 치즈 등 유당 함량이 적은 유제품을 선택하면 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

또한, 소량씩 섭취하며 몸의 반응을 체크하고, 유산균과 함께 섭취하는 등의 방법을 활용하면 보다 건강하게 유제품을 즐길 수 있습니다.

 

👉 유당불내증이 있어도 건강한 식습관을 유지하면서 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다! 🎃

❓ 유당불내증을 완전히 극복할 수 있을까?

• 선천적으로 락타아제 효소가 적게 분비되는 경우(특히 동양인에게 흔함), 완벽하게 극복하기는 어려워요.
• 하지만 위의 방법들을 활용하면 유당 소화 능력을 일부 높이거나, 증상을 최소화하면서 유제품을 어느 정도 섭취하면서 
  조금씩 더 나은 식생활을 할 수 있도록 개선할 수는 있어요!